健身动作详释(图）欢迎健身爱好者互相交流更新(页 3) - 战法兴趣小组 - 战斗在法国-华人娱乐互动门户法国留学欧洲旅游生活

泪水的季节 2008-3-4 19:39

我换地方训练了,找到一个更专业的健身中心, 全套器械和哑铃杠铃都有,还有些特殊的机械. 可以针对特殊的肌肉群训练.5s)E&\+x\jkW1q

场地也比较大大概四个篮球场那么大, 深蹲和卧推着两个最重要的器械组合就各有6个. 赫赫
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回头有相机拍上来..

clermontois 2008-3-4 20:06

[quote]原帖由 [i]泪水的季节[/i] 于 2008-3-4 18:39 发表 [url=http://bbs.revefrance.com/redirect.php?goto=findpost&pid=9749656&ptid=387982][img]http://bbs.revefrance.com/images/common/back.gif[/img][/url]
我换地方训练了,找到一个更专业的健身中心,  全套器械和哑铃杠铃都有,还有些特殊的机械. 可以针对特殊的肌肉群训练.4a@[]y~G
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场地也比较大大概四个篮球场那么大, 深蹲和卧推着两个最重要的器械组合就各有6个.  赫赫 iaDoy6lh
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回头 ... [/quote]oZ8KH im"pe;Z5[ d
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多少钱啊

那边暂时够我练的了

泪水的季节 2008-3-5 00:58

我不知道多少钱但是对于我是免费的 4n2YuHA"^

可能他们同情我这个瘦小的中国人吧,让我免费去练.

clermontois 2008-3-5 14:11

[quote]原帖由 [i]泪水的季节[/i] 于 2008-3-4 23:58 发表 [url=http://bbs.revefrance.com/redirect.php?goto=findpost&pid=9758783&ptid=387982][img]http://bbs.revefrance.com/images/common/back.gif[/img][/url]
我不知道多少钱但是对于我是免费的 +Q9~#M8|w
Q5S| [7A*Z-q
可能他们同情我这个瘦小的中国人吧,让我免费去练. [/quote]
:em00022: 问问还能不能再带个

泪水的季节 2008-3-5 14:32

看看问问

clermontois 2008-3-5 18:29

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。|1MX br

　　仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。{.Y{9Q%Oy(Q4n%E
S7P nl/i7Yn
　　根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。$Q`(R-s;rn0K

　　进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。vg0Z:SO h"k4G
^ P/C(lY:oR
　　把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。`J1]Y#TV:d6F
/T*z^cU
　　初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

clermontois 2008-3-5 18:30

这套结合了彼拉德元素的快速下半身雕塑运动，在伸展肌肉线条的同时更具有加强肌耐力的双重效果；瞄准了东方女性臃肿的小腹、臀部、大腿而来，紧致的下半身曲线在家就可以DIY。

　　准备好加入雕塑训练的行列吗？别怪我没事先提醒你，你可得要先做好挑战酸痛的心理准备喔！
　'aPiS;pA
　　动作说明　 FpR Cy? @8z
5]P/EtT-W
　　1. 平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线（背部和地板之间的空隙可以放进一只手）。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝盖打开使大腿贴于地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部，以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。
7_:f;\EE ^z
　　2. 利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。 ;IEyfz&}U E
*]X7TQ(P$A;L
　　3. 双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。 l/h"vF.~W
　　%m.S]KM6v1?9||*z
　　4. 躺下，回到开始位置。
　
　　训练次数　 *I&V0C7a&N)o*j

　　重复同样的动作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再进行下一回合。 LP7wu(vg'k^ E(W"["?
　6CL4i-h3b3J*M
　　训练效果　 &u)Px#u[E
i tWW@6Y
　　由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作，因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉，也更够使腹部得到更有效的训练。 {Zt @Ij+W
　}*WThE
　　注意事项　
(q7~a5G$RKSr W
　　运动前，准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用，不要直接躺在坚硬的地板上，特别是有下背疼痛经验者。

clermontois 2008-3-5 18:32

普拉兹著的超级健美训练法－－如何在六周内长30磅肌肉。

　　动作规范指的是做动作的质量,它通常可分为三个不同的水平--严格的动作,欺骗动作和犯规动作。

　　以杠铃弯举为例，严格的动作意味着不借助杠铃在大腿上的反弹力，并在弯举过程中保持身体不摇晃。 r[$?*RR8b7}Dt3L
"h gnoj-yJ)Jl/z
　　欺骗动作包括借助杠铃在大腿上的反弹力，在杠铃上升时身体向后微微倾斜。欺骗动作比严格动作能使用更大的重量。3^,}5X/y0}9P4f8AS&w b5i
pI"^8n*uB`I$?c
　　犯规动作包括强烈地从大腿上反弹起及背部夸张的后倾，甚至包括弯曲膝盖去使杠铃弯起，这将比使用欺骗动作能举起更大的重量。

　　容易使人困惑的是，虽然规范动作允许你瞄准目标肌肉，并在很大程度上减少受伤的可能性，但它同样减少了你能举起的重量，并使强度达不到最佳的水平。
S ~!^7Hx |W Eo
　　相反，犯规动作能使你举起更大的重量，但你将开始使用其他肌肉群的力量，而且受伤的可能性会增加。
m/O#CBs+[E
　　这就是为什么为了确保最大效果。我们建议你在一组的开始做规范动作，当实在无法做到严格的规范时，可采用欺骗动作继续，但决不要做犯规动作。也就是说，训练中应该优先考虑对目标肌肉的最大刺激，而不是表面上完美的动作。 x]]_#aEB+?E
0])|q#J2xJt8E
　　但也不要忽略了这个因素，即有时侯你也能通过采用规范的动作来提高训练压力。一个习惯于犯规动作的人在采用规范动作训练后将发现突然的进步，通过这种方式可能不增加重量或改变练习而刺激肌肉生长。

clermontois 2008-3-5 18:34

一些初练健美的人由于不了解健美运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，往往会走入误区，为此，我们列出了一些常见的错误观点和方法并提出我们的建议，以助某些初学者尽快走出误区。 sa(Z _3Sz
   1．要做热身运动很多人一到健身房抓起器械就练，练完就走。表面上看好像节省了时间，其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，使你在训练时不会因突然用力而受伤。此外，热身运动还有助于提高训练效率和效果。
   2.不能忽视动作的准确性有些人特别重视练习重量和动作次数，而忽视动作的准确性。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作不准确，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。 '[w1NhJO.Ao
   3.不要只练自己感兴趣的肌肉很多人一到健身房就做胸推练习，然后练二头肌，每次如此，一成不变。似乎胸部鼓起、胳膊粗壮就是健美。这是一种错误观念。健美运动是要全面协调发展各部位的肌肉，以塑造健美的体形。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可\"单打一\"，否则不但达不到体形健美的目的，反而会练出畸形。
   4.不是越高级的器械越能发达肌肉初学者往往对组合器械很感兴趣，而忽视杠铃和哑铃。其实，杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械，组合器械则是对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械，练基本动作，然后再配合使用组合器械。
   5.千万不宜照搬运动员的训练方法初学者羡慕一些有成绩的健美运动员，设法去模仿他们的训练方法。结果，由于身体条件和训练水平不同，常常是事与愿违。对初练者来说，应把发展全身肌肉的力量和围度作为主要目标，采用有针对性的、循序渐进的科学训练方法。

clermontois 2008-3-5 18:35

多里安.耶茨的背部训练;q1r,o6E p
热身：我一般是将背部和肱二头肌训练安排在一起。 $w'Y[?owi

首先进行10分钟的原地自行车训练，以加快血液循环，然后用轻重量活动相关肌群如三角肌、肱二头肌、肱三头肌及胸部。

动作一：重锤弯曲下拉 OXm3{D9~9OL
0w6z(b'y/bn B
部位：侧重于上背阔肌 M Xt*]vm

重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用450磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。
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要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔肌。

动作二：引体向上 hD,@2HA:J q&~/O w
P8D2j*cbB
部位：着重于中、上背
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重量：以自己体重做引体向上

要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。

动作三：杠铃划船
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部位：背部增厚

重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5-6次，其中不借力。

要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。 q4uu'y,eyB
!FG/MKELfjI
动作四：坐姿重锤划船 )E?%SODj:dp
!X[u9mH Q7^/\~
部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，因此对肌肉的刺激更大。 ;X+|$O%c)e
z4rSB@ oG
重量：270磅，完成6-8次，最后借力追加两次。 4p-?D9`D

要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背部。

动作五：前屈体

部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。 IK? u2D)iiv

重量：40磅杠铃做1组，完成12-15次。
0QC\ r:_V*rZ"gD
要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次后，你会感到下背部有灼烧感。

clermontois 2008-3-5 18:36

这种方法又叫反向练习。它正好和动力练习相反，是让已收缩的肌肉被动拉长做相反作。这种退让工作，对肌肉刺激深。更有利于发达肌肉、增加力量。和动力练习相比，退让练习用的时间今约为动力练习的一倍，因而刺激深，作用大。 h0qJy#aH
,fa)Y}]&VG
运动负荷安排上要注意如下几点： V-qe#[h8t1l0g;|

　　1．强度：采用大重量或极限以上重量，即：90-120％。
J#Y.E9xf
2．组数。较少，通常做2-4组。 x*hq'^Od{m
:q ]DR#S;_+?Xe
3．次数：较少，通常做2-3次。
4tHXmn:b
4．时间；每次退让练习的时间约为6-8秒。
1Y$C1o2hhE v(d
5．密度：间歇2-8分钟。 glX&Cf;c(`

6．速度：反向退让要慢慢控制速度，才能收到好效果。因为这样对参与工作的肌肉刺激得深。

用公式表示为；
0H%WD}1Vq$a
退让练习（90-120％）/2-3次（每次6-8秒）2-4 4KG!ZK/X"{a

例如：一个健美运动员他的深蹲（发展腿力）为100千克，他采用退让深蹲练习肘，就应用90-120千克的重量，做2-4组。每组做2-3次退让群，每次用时6-8秒．

clermontois 2008-3-5 18:37

瘦人如何练壮1b$iP&S1x.G\
Xl4ApM] e6I%}

瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

合理安排运动量　
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　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 )Z#}6ayO:Q1RO
hMz J b/\KR
注意安全　

　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
!F1o.RM@d%J;\O
打好基础　

　　消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。 V6] s8c/D |'s(I.Y
xaa-j jc6~
要有重点和针对性　
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　　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目　

　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。 [\{N6B W*Oe
?rs%t(A
合理的膳食　 !z/N8n,Gx
a.oi&E5G/I
　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。 %L3d{lx{ [1V
w9LCq|,^:~:w)\
坚定信心持之以恒　 q6lEk6`6n+GY

　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

clermontois 2008-3-5 18:38

力量训练须知(给初级者)'S/Fl?}O K1a
sU!h+G_XlUiB\ C
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某些人认为负功锻炼（动作还原）会令肌肉伸展而被拉长。实际上，还原过程中，肌肉只有放松，而不会被拉伸的。肌肉被拉伸仅产生在还原后，是由重量作用的拉力引起的。例如，引体向上还原后的悬体结果，胸肌和上背肌受自身体重的拉力而被拉伸；仰卧哑铃飞鸟的展翅结果，胸肌受哑铃重量的拉力而被拉伸；臂屈伸练上臂肱二头肌和肱三头肌以及前臂肌还原后，等等。这些还原后的拉伸对肌肉不起增长作用。真正令肌肉发达的动作是其正功（用力）锻炼的压缩作用。6w{9NVi9_

　　某些人认为正功锻炼时呼气，负功锻炼时吸气。即用力时呼气，还原时吸气。
H4ug `-c2c
　　正功锻炼时吸气，可令储氧的肌红蛋白和供能的肌糖元数量增加，使肌肉毛细管扩大，利于用力。如用力时呼气，则引起会缺氧，肌糖元供能不足，致使肌肉力量减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖元“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，令肌肉酸痛疲劳。@'i|i%A+N

　　主张正功锻炼者要求动作速度为3—4秒，还原速度为2—3秒。主张负功锻炼者要求动作速度为2—3秒，还原速度为3—4秒。$S;n$v$YR Ox-Y%X
Rh#H ZT%@4c6f-N4q^g
　　实际上，动作速度与负荷有关（成正比）。负荷小者动作速度较快，约2—3秒；负荷大者动作速度较慢，约3—4秒。还原速度也如此。举速过快或太慢，都说明所举的重量不合适。

clermontois 2008-3-5 18:39

健美锻炼十问
m0Kqj#h x0q0w:Q;S
一健美锻炼是否受年龄限制7w2E&ry'|`D
　　健美运动是不受年龄和性别限制的，男女老少均可参加。因为各人可根据自己的身体条件和体力强弱来确定练习的动作内容，选择锻炼器具和增减运动量。实践证明，不同年龄阶段的人，只要经过较系统的锻炼，都能取得较好的效果。
R2Zp w)PotZh
二健美锻炼要多长时间才能见效@"t0R D|A,l*r&\B'~
　　见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外，还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多数人经过2-3个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。 sva:e&^
7]z4w2wC%w
三健美锻炼时，肌肉酸痛是怎么回事%NN"D~/]F{j_.X
　　刚开始锻炼的人，锻炼过后肌肉会感到酸痛，这是由于肌肉在运动时产生大量乳酸造成的，是正常的生理现象。
,cXgV2\PW:vir
四某些已经比较粗壮的肌肉还要不要进行锻炼2wf tu Z
　　如果某些部位的肌肉已比较粗壮，对这部分肌肉可以少练，但不应完全停止锻炼。如果长期不锻炼，这部分肌肉的素质就会逐渐衰退，弹性和力量也会下降，对其它部位的健美有消极作用。 iX7Wq Q*do

五锻炼后何时肌肉增长得较快3SJ6Nu#F(p,\M
　　一般情况下，锻炼开始后前2-3个月肌肉增长得较快。因为头二三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强烈刺激，使肌纤维突然扩张，从外表看肌肉增粗，所以觉得肌肉增长比较快。加大运动量与平衡营养可保持增速。 -D5{J5j[ ^@
bh)s+t A
六为何想锻炼的肌肉没有酸胀感
　　这是因为掌握动作的技术要领不够准确。例如有的人在做“划船”动作时，重量不轻，组数不少，次数也足够。可是，由于两手向上提拉杠铃时，两肘没有夹在体侧尽力往上提，使杠铃沿着腿上拉至腹部，而是两肘外展垂直向上提拉杠铃至胸前。其结果使背阔肌没有充分收缩，却让其它肌肉“代劳”。 +B+\;QF(LbM6[uT

七什么季节进行健美锻炼最好x*uFN;S VH
　　任何季节都是锻炼的好季节。夏季锻炼虽然汗流浃背，体力消耗较大，肌肉增长稍慢，可是对减少脂肪，雕塑肌肉线条，却是最佳时节。

八经常进行健美锻炼会不会把肌肉练僵
　　经常系统合理地进行健美锻炼，不仅不会把肌肉练僵，而且还能对身体产生良好的作用，使肌肉发达起来。然而，如果违背科学的锻炼规律，就会引起过度疲劳，机体创伤或有肌肉僵硬的感觉。因此，按要求去做，循序渐进，特别是锻炼后，必须做放松活动，使肌肉得到完全放松。
\#?C7XsrBgg)qc"H
九停止锻炼后会发胖吗
　　参加锻炼应该是经常性的。要是由于环境和条件的改变不能继续进行健美锻炼时，可以进行其它体育活动。如果完全停止锻炼，而又维持原来的食量，就会造成供给大于消耗，体内多余的热量就会转化为脂肪，逐渐积存于体内。
G)x1L.B F2k\n*|@
十为何越练越胖
　　越练越胖者不外乎两个原因，一是运动项目不对路，减肥锻炼应采取较长时间的有氧运动。二是没有适当的控制饮食，造成热量的吸收大于支出。因此，减肥锻炼既要严格坚持定时定量进餐，科学搭配营养，还要根据情况选择锻炼项目，对运动的量、强度、密度和时间，科学合理地进行安排。

clermontois 2008-3-5 18:40

一、动静结合法 lSP9]o!aSL~
f|1V R6glA Q
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
-Ew*}6B)a'^b
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。 1SoGo*X&H0e
^%WX O}z9}O
二、克制退让结合法 hb3_P U

用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3 次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 m3C&P8H,[y'h

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。 #e"E B#h+{+W
"b#VlXs!rl
用先衰竭原理发达胸大肌的方法； VlZ-e`6T&[3q4`

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 oxZ*p-\uv
K&s;]8q y
用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。 ]v+k+w,Y \
*B+jS!`*T8T|&e+b
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
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用先衰竭原理发达背肌的方法：
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发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。
Lk,ZD$F:X
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
J|+wB1hdS(l3P
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。
%^4MDH#V7J OXlv
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

四、先疲劳再重复法 y6D)X+QAA(Q!m4G
E5Y~P5m
先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。 Y1YW3K-b3}r

五、连续减重法 $l:vt;q|-V
J(R,[Od,i/c;J.sS
开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。 'S0HA0__ m.o

例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克 +60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。
R!Z"}6v7@
又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组 l^0jm4SQ]

六、连续加重法 UT,u"ackr9F
*{uTt:N%u8[UNE
其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法（先实后虚重复法） MP.y[j2[3}
T(^riq Q{ u l5V
一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。 4u9a;k-A(Jk$p

例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。 F7MD:D1}

又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。
b XOS0A&|8b
八、念动一致法

根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。 8vyI.U5e.}&{

肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法
y7Jkk`
把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。 #b4Nh1cv1riN@

例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

1．立式弯举：（60％/8-10）4
e~m/g(BI
2．轮换单臂弯举：（65%/8）4

3．斜板弯举：（60%/6-8）4

4．仰卧弯举：（70%/5-6）4

又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4 Y![jG;f
KNN(jU~]T
2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4

身单臂臂屈伸；（70%/6）4 A%hj5ACs|
I.VwS!xJ
3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4 /XUm#QW#Gv d-]

十、双组训练法。 $@;d'V3j6lj~

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠

1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌 7K-qM&S0to ~ we
#fNo+L'S:Dc+B
例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。 \U q"kUA

2•以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 0V,SCR_m `!^

例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。 /^/fToI;E,m:z3o.V;i;?
6V#rDb9\%dn
3•同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。 p-e"cG@ g3B1z%hS
,Y Nf`[!tNq
例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。
r#^?3Kyb'Bz VPV;F
十一，难度递减法 8HkE'Ajq2b
R)T)A.xt+rN1Kz
开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

十二、难度递增法 5X8j5n }E-Nv7e

此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。 av!d.R@z

十三、循环训练法
S1LaF]9L*`
把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。 I q%O$Q9QYi
;Su(pc'b^
例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习
0Z.w~NzGBaS
十四、动作多变训练法
PcPZs;lg!\
肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

十五、听从直觉训练法

高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

clermontois 2008-3-5 18:41

要想获得更发达的肌肉块，你文的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的训练计划将有效促进这一进程。 4{/mP,r.w:D-g

　　健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则：

　　1、每周只练两次。
z9L+\/Ko#{ FFu9[
　　2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。
fJm9\W#?
　　3、保持训练计划简单。

　　4、以力量增长为目标。 `u}k{7|

　　下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划: ,v @;Jm2l_.KM9b%\

　　训练课一训练部位训练动作组次 6lhoa3b8P

　　大腿杠铃深蹲 3 10A
4C5G/Y8mpO6m#^ A&M(X
　　胸部卧推 3 6A

　　背部重锤下拉 3 6B

　　小腿负重提踵 3 15B 6gaO'UD&U'd

　　腹肌仰卧起坐 3 12B

　　训练课二训练部位训练动作组次

　　大腿腿举 2 15A
aU3@0U0w!P:sfV8\
　　下背部屈腿硬拉 3 8A

　　肩部杠铃推举 3 6A P%ApK1N

　　上背部屈体杠铃划船 3 8B

　　二头肌杠铃弯举 3 6B qJ-Xm{)WI

　　A：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。
B)M Rd5uMO
　　B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。 tf3Q*A%@)\ R`7u8c.|
b"E_Pj1r
　　注意，两次训练课之间至少应间R8两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢宁这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌已受到了强烈的刺激。

　　这个训练计划不是专门针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都很有效。如果你不满足常规训练带来的令人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。
yYd"Ax }
　　你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。 ,V jbL1o R
vy OCQSSd
　　为什么有效?

　　当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。

　　每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路，使"刺激、恢复、生长"的循环过程进行得更有成效。
&jL$Vx+gSAKVV8R)V
　　由于每个动作都使用同样的重量做三组。你不必在第一组中就达到力竭，只需在最后一组中倾尽全力。换句话说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。

　　为了确保效果，训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息60-90秒钟，小肌群训练组间可休息2分钟，大肌群训练组间可休息3。4分钟。

　　使用本计划时，不要在开始几周就把自己推向极限。首先，掌握你还不熟练的动作的正确技术，不断尝试，确定本计划规定组、次相应的负重量，然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划，使力量不断增长。
!Tp.b.d3S/A0|U
　　确定一个练习的组、次后，每周都应少量提高负重量，加1-2磅。若进步很快，也可增加较多的重量，但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获得成功的重要原则之一。
%}V@9{ ^"E9]*C8G
　　下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例：周数负重量每组次数

　　一 250 666 &j/xlJ&}s t"v,v
neOh%YI4P1M"w5g0L X
　　二 252 666

　　三 254 665

　　四 254 666 dm)M7t7H(HM.A hJ0`
　　5a'b(}:Kl;?
　　五 256 655

　　六 256 666
8o)db)t,M
　　七 258 664
{"^j6}+|:K|
　　八 258 665 T4B0P8_["bhT.t
3{(J6?u$ho\
　　九 258 666
*Y3n `*C5R7nr|t
　　十 260 665
GT.fk)F.L
　　注：两组热身可以是130x8和220x8，也可多做一组230x4。
b"JP!X"f#XI0^
　　其他要点
Tq9Mjby[ c\$ku
　　如果受伤。你就不能取得任何进步。始终坚持按正确的技术动作做，将大大减少受伤的可能性。 h,}ODB
?+xf6ZW E|J
　　安全训练的关键是控制动作节奏。我建议你收缩肌肉时用3秒，舒张时用3秒，顶峰收缩时停留2秒，这比通常要求的速度要慢，但却更安全、更有效。 b6m.KN$_
6l8FstD]!^
　　训练是肌肉生长纳刺激因素，但若没有充分的恢复时间，肌肉也1不会增长。在两次训练之间应休息好，休息时应尽量放松。每晚至少应睡八个小时。

　　稍微增加些热量摄入，每天进餐5-6次。每天每磅体重至少摄入1克蛋白质等。这些都是不可忽视的重要因素，做得不好，就会削减整个计划的有效性。

　　小结

　　为了快速增大肌肉块，你应该每周在健身房倾尽全力地练两次，然后用五天的时间确保充分恢复。每1-2周增加一些重量，并严格按技术动作要求做。
6o.H7deZHZK&{)a
　　记住：健美训练进步的反应指标是肌肉力量的增长。如果你能长期稳定地确保力量增长，那你的肌肉就一定会鼓起来。 ^Z-zQ$sL
piS&_e
　　注：斯图亚特•麦克罗伯特是塞浦路斯的健美专家，著有健美畅销书《强壮肌肉》和《专家谈训练技术》，拥有世界级健美杂志《难于进步者》，还是《绷起》、《铁人》等权威健美杂志的高级撰稿人。

clermontois 2008-3-5 18:42

发达肌肉训练一：动力训练

这种方法是肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起正点向中心靠拢，因而又叫向心练习。目前运用得很普遍，约占70K左右，做时可用杠铃、哑铃、壶铃、拉力器及综合力量练习架等器材进行练习。为了发达肌肉，采用慢速练习为最好。
y.gI;ULA]-Z
运动负荷安排上要注意如下几点；

　　1．强度；即负重抗阻的大小。一般采用中小强度，即60-80％；到一定阶段冲击一次最高强度，即10O%的重量。健美运动员的强度过一阶段就应有所增加，一方面是适应变化了的情况，另一方面是加深对肌肉的刺激，这就是所胃"超负荷训练原则"。 2[7z~$l `,J
"\ o)t{n8v)A\'Sm}6r
　　2．组数：简而言之，就是使用器械的回数；2-4组为少组数。对不同水平的运动员应采用不同的组数训练，初学者一般一个动作4土2组为宜，而健美运动员则应大大增多动作的组数。 3ZL*}@)o] v
0G }}9I3B \/V`;{
　　3.次数。这里所指是一组中所做的次数。通常以1一3次为少次数6-12次为中次数。15次以上为多次数。组数和次数构成了数量，通常用总千克数来表示。采用慢速动力法，通常以练6-10次为好。经过训练能做12次以上，就应考虑增加新的重量，以加深对肌肉的刺激。
w2X"o"F{B1N4l
　　4．密度：指每组之间的间歇。间歇时间达2-3分钟为小密度；间歇1-1 分半钟为中密度，每组间歇在秒以内的叫大密度。
s*ia)hFSa
　　已动作速度：指动作的快慢。据研究，快速做对发展爆发力有利，混合速度对长力量有利，而慢速和中速则对发达肌肉有益。 cL9^;B2B1t
caNQ#qz]N
　　用动力练习法来发达肌肉，通常采用慢速或中速。
-gq&^(x:kQ1n!L
　　综上，采用动力练习其运动量通常为： u^%e6T3E ]M h
@Au I6`+_V1P
强度中小：60-80N%

组数中下：2-6组（综合力量练习可做到8-10组）。 &}V5c5`s4~'~7rJ
u[)b9l V\2Nj M.?|
次数中上： 6-10 Rm（注：Rm意思是疲劳前能按所指定的重复次数举起的最大重量，如 6Rm为能举6次的最大重量）。 ,}p3eRs D&Y9c
!isGI4u'a,zi
密度中等：间歇1'-3'-30"速度,慢速或中速。

用公式表示为： t#cT{#R c
J1e6?&JjD
动力练习：（中等重量\6-10次）4+-2

例如：有一位初级健美运动员；其卧椎最高重量为 100 158千克，他想发达肌肉（卧推发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌），练卧推就应采用：
wm+o5`/R:F
卧推（60-80公斤\10-6次）6-8组即用60-80千克的重量做6-8组，每组做10一6次（轻时举的次数多而重时则逐渐减少，但不论轻重都应做到极限）。

clermontois 2008-3-5 18:42

发达肌肉训练三群力训练法L8BF$F\Z'y\%g
JY%s~;P:O
这种方法又叫等长练习种。它是让肌肉维持在一定姿势上静止用力，肌肉长度不变但张力发生变化。通常做6-10秒，这样能对某一肌群有更深的刺激。

　　运动负荷安排上要注意如下几点：
r},utmT)d
1．强度；较大，80-90％。 !TS h]/F:S

2.组数：较少，2-4组。

3．次数：少，1-2次。 r$NTeq@C/N
t4XM.N!e
4．时间：每次静止用力6一10秒。
a? N?K;x([
5．密度：小，间歇时间3分钟左右。

6．速度：完全静止。

用公式表示为： J-bMy`
N{j+Q| n
（80-90％/ 6-10秒）2-4组成

clermontois 2008-3-9 19:51

木什么人气啊

qingwa_008 2008-3-11 03:35

楼上在那儿练呢，我在club med
想找人一起练

clermontois 2008-3-11 13:51

[quote]原帖由 [i]qingwa_008[/i] 于 2008-3-11 02:35 发表 [url=http://bbs.revefrance.com/redirect.php?goto=findpost&pid=9890883&ptid=387982][img]http://bbs.revefrance.com/images/common/back.gif[/img][/url]8o5BJypj.`0[YV
楼上在那儿练呢，我在club med
想找人一起练 [/quote]q0SR4g]jr.i
mH$g/}Ig
不知道
^[ B'e*~H|6kYG
你在哪啊？

YUKI* 2008-3-11 17:50

[quote]原帖由 [i]clermontois[/i] 于 2008-3-11 12:51 发表 [url=http://bbs.revefrance.com/redirect.php?goto=findpost&pid=9894904&ptid=387982][img]http://bbs.revefrance.com/images/common/back.gif[/img][/url]HG+tB|c/D8h

^_LI9[9y'{:g6`
不知道

你在哪啊？ [/quote]
(Ul\5l'Kgm8w
(}w;ZJC.~J
。。。不知道？你自己在哪儿练不知道？
9~7e.g5u|iu y8`
我都说了我在club med了

clermontois 2008-3-11 19:34

[quote]原帖由 [i]YUKI*[/i] 于 2008-3-11 16:50 发表 [url=http://bbs.revefrance.com/redirect.php?goto=findpost&pid=9898589&ptid=387982][img]http://bbs.revefrance.com/images/common/back.gif[/img][/url]
YJ7U0Lt:ss&jY1^
:?{Q9H-q@f
l4{7i c2?UH
。。。不知道？你自己在哪儿练不知道？

我都说了我在club med了 [/quote]~4Mdy'T#CZ0_0Sx
H)^d'GH"bBa*k^
我是说不知道 CLUB MED

我在SIUAPS

笨小孩 2008-3-12 12:28

想练，没地方，没时间

clermontois 2008-3-12 14:18

[quote]原帖由 [i]笨小孩[/i] 于 2008-3-12 11:28 发表 [url=http://bbs.revefrance.com/redirect.php?goto=findpost&pid=9915459&ptid=387982][img]http://bbs.revefrance.com/images/common/back.gif[/img][/url]8G_+[Q/j+ms
想练，没地方，没时间 [/quote]

时间是要自己挤出来的

泪水的季节 2008-3-12 14:34

那天终于可以疯狂的深蹲了,呵呵爽了好几天(疼了好几天)

doodoo_hu 2008-3-12 16:22

裤头~~~~~"{u4I4X_P
#FA5q2lth8`l
(rf4rf)

clermontois 2008-3-12 17:09

[quote]原帖由 [i]泪水的季节[/i] 于 2008-3-12 13:34 发表 [url=http://bbs.revefrance.com/redirect.php?goto=findpost&pid=9918014&ptid=387982][img]http://bbs.revefrance.com/images/common/back.gif[/img][/url]
那天终于可以疯狂的深蹲了,呵呵爽了好几天(疼了好几天) [/quote]
@?4n2Pq"RckBw/i
(rf28rf) 啊

midic 2008-3-12 17:52

谢谢，我终于找到组织了
以前也练过在中国练了一年了
现在有点费了，想在捡回来

我顶你，那个那个健身房比较便宜呢？？
太贵我花不起啊嗬嗬D@ a7@a4X f-D;y
建议一下

midic 2008-3-12 17:55

我现在想集中训练我的腹部和三角机So"V d.wL
都是男人有魅力的地方啊。赫赫

查看完整版本: 健身动作详释(图）欢迎健身爱好者互相交流 更新

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